YOGA YAPIN, "GÜNEŞE SELAMLA" BAŞLAYIN

"Güneşe Selam"Günü ve güneşi selamlamak, şükretmek, amacıyla yapılır. Günün her saati uygulanır. Gün doğumunda ve gün batımında uygulanması önerilir.

Belirli bir nefes ritmiyle bir arada sürdürülen çalışma ; öne, geriye bükülmeler ve çeşitli kasların uzanma ve gerilmesiyle, tüm bedeni çalıştıran bir bütünlük içerir ve tek başına da günün herhangi bir saatinde enerji toplamak için uygulanabilir.

Güneşe Selam’ın her bir kademesi belirli bir özenle gerçekleştirilirken, tüm kademelerin aynı zamanda akıcı bir biçimde ve bütünlük içinde birbirini izlemesi önemlidir. Zihin her bir kademeyi yakından yaşamalı, bir sonraki kademeye bir an önce geçmenin telaşında olmamalı ve bu mükemmel alıştırmanın bedene sağladığı bir dizi yararın bilincine varmalıdır.

Böyle bir bilinçle sürdürülen "Güneşe Selam" tek başına uygulandığında dahi bedenin büyük ölçüde enerjiye kavuşmasını sağladığı gibi, bedensel ve zihinsel gerginlikleri de yok eder. Her nefes alma kademesi bedene bir enerji akışı, her nefes verme kademesi de bir rahatlama, gevşeme olarak algılanmalıdır.

Nelere Dikkat Edilmeli ?

1) Her zaman boş bir mide ile yapın.

2) Açık ve temiz havayı tercih edin. Havası iyice temizlenmiş bir oda da olabilir.

3) Tek başınıza veya bir grup ile yapabilirsiniz.

4) Temiz bir mat veya örtü kullanın.

5) Çalışmadan 1/2 saat önce veya sonra duş yapın.

6) Hamileliğin ilk 3 ayında uygulamayı bırakmalı ve doğumdan 3 ay sonra tekrar başlamalısınız.

7) Bel fıtığı veya bel problemi olanlar, yüksek tansiyon hastaları doktorlarına danışmalıdırlar.

8) Rahat ve bol bir giysi seçin.

9) Çalışmanın her anında bedeninizin tamamını iyice hissedin. Bilinçli bir şekilde uygulayın.

10) Yoga "Güneşe Selam" ını sporla kombine etmek isterseniz ağırlık veya kardio çalışmalarınızdan sonra uygulayınız. Spor, yoga sonrasında salgılanan hormonların etkilerini azaltacağı için önerilmez.

1. Güneşe Selam : İki ayağınız birbirine değecek şekilde ayakta durun. Ağırlığınızı eşitleyin. Ayak başparmakları ve topuklar bitişik, dizler gergin, kalça sıkı, kollar bedenin yanında  gevşek, omuzlar aşağıda ve geride, boynun ön bölümü ve yüz de gevşek, çene yere dik ve başın tepesi en yukarıda. Gözler kapalı. Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kalbinizin üzerinde birleştirin.  Uzun ve derin soluklar alın, verin. Soluk alırken karın bölgenize gönderin, o bölgedeki genişlemeyi, soluk verirken ise o bölgendeki gevşemeyi hissedin. Kısa bir süre nefesinizi dinleyin. Rahatça derin nefes alıp, verin. Dirsekleriniz göğüs kafesinizi sıkmasın. Güneşin doğuşunu, size huzur verecek bir şeyi, bir anı düşünün... Derin nefes verin.

2. Eller Yukarda Duruşu : Derin nefes alırken kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Ellerinizi gözlerinizle takip edin. Bedeninizi belden geriye doğru iyice esnetin ve ellerinize bakmaya devam edin. Kalçanızı ileriye doğru itin. Kollarınızı başınızın üzerinde gerin. Kollarınızı ve dizlerinizi bükmeyin. Boynunuzu gevşetin.

3. Öne Bükülme Duruşu : Derin nefes verirken dizlerinizi kırmadan, kalçanızdan bükülerek öne doğru eğilin. Avuçlarınız yere doğru bastırın. Eller ayakların yanında. El ve ayakların parmak uçları aynı hizada olsun. Alnınızı mümkünse dizlerinize değdirin. Elleriniz yere değmiyorsa, dizlerinizi bükerek, avuçlarınızı yere dayayabilirsiniz.

4. Hamle Duruşu : Derin nefes alırken ağırlığını sol bacağa ver ve sağ diziniz yere değmeden geriye doğru uzatın. Ellerinizi ve ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Sol ayağınız ellerinizle aynı hizada, eller ayağın dış yanında yerde olsun. Sırtınız düz olmalı. Başınızı geriye doğru verin ve yukarıya bakın.

5. Hizalama Duruşu : Derin nefes verirken, sol bacağı da sağ bacağınızın yanına yani geriye götürün, sol ayağınızı sağ ayağınızın yanında dursun. Elleriniz yere basılı kalsın.  Ağırlığınızı ellerinize ve ayak parmaklarınıza verin, bu şekilde dengede kalmaya çalışın. Tüm beden 30 derecelik bir açıyla düz dursun.  Baş, kalça, bacaklar düz ve aynı hizada dursun. İki elinizin arasından yere bakın. Derin nefes verin ve alın.

6. Kobraya Hazırlık Duruşu : Derin nefes verirken önce dizlerinizi, sonra göğsünüzü, en son alnınızı veya çenenizi yere dayayın. Kalçanız yukarda olsun. Ayak parmak uçlarıyla yere tutunun. Öne doğru gelin kasık bölgeniz hariç tüm bedeniniz yere değsin. Çeneniz önde yerde olsun. Sadece dizlerin, ellerin ve çenen yere değsin.

7. Kobra Duruşu : Derin nefes alırken, kalçanızı yere doğru indirin. başınızı kaldırın,  başınızı iyice geriye atın, omurganızı bir yay gibi geriye doğru esnetin (Kobra Duruşu). Dirseklerinizi kırmayın. Ellerinizi iyice yere bastırın. Gövdenizi yukarı kaldırın. Omuzlarınızı gevşetin, aşağı indirin ve geriye alın. Dizlerinizi yere değdirmeden de durabilirseniz bu durumda avuçlarınız ve ayak parmaklarınız tüm bedeninizi taşısın. Derin nefes verin.

8. Hamle Duruşu : Derin nefes alırken, sağ bacağınızla öne doğru geniş bir adım öne atarak sağ ayağınızı iki elinizin arasına yerleştirin. Sırtınızı düz tutun. Başınızı geriye doğru verin,  yukarı bakın.  Eller ayak hizasında, ayağın dış yanında yere iyice basılı olsun. Geride kalan sol bacak düz olsun, sadece sol ayak parmak uçları yere değsin, sol diz yere değmesin.

9. Hizalama Duruşu : Derin nefes alırken, sol ayağınızı da sağ ayağınızın yanına  iki elinizin arasına yerleştirin. Elleriniz yere basılı kalsın.  Ağırlığınızı ellerinize ve ayak parmaklarınıza verin, bu şekilde dengede kalmaya çalışın. Tüm beden 30 derecelik bir açıyla düz dursun.  Baş, kalça, bacaklar düz ve aynı hizada dursun. İki elinizin arasından yere bakın. Derin nefes verin ve alın.

10. Dağ Duruşu : Derin nefes alırken, belinizi bükerek ayak parmaklarınızın ucunda yükselin, kalçanızı yukarı kaldırın. Beden ters V biçiminde, başınız kollarınızın arasında olsun. Bacaklarınızı düzleştirin. Nefes verirken,   topuklarınızı yere değdirmeye çalışın. Gövdenizi aşağı doğru tutun. Sırtınızı düz tutun. Başınızı içeri doğru çekin, dizler olabildiğince bükülmeden, çene dizlere yaklaşsın,  göğüse yaklaşmasın. Baş tam kollar arasında ve başın  arkası-sırt aynı hizada olsun.

11. Öne Bükülme Duruşu : Derin nefes verirken, diğer bacağınızı da öne getirin ve doğrulun. Alnınızı mümkünse dizlerinize değdirin. Avuç içlerin ayak başparmaklarına ya da eğer yapabiliyorsan ayaklarının her iki dış yanında, yere değsin. El ve ayakların parmak uçları aynı hizada olsun. Dizlerinizi kırmadan kalçanızdan öne doğru eğik pozisyonda avuçlarınızı yere doğru bastırın.  Elleriniz yere değmiyorsa, dizlerinizi bükerek, avuçlarınızı yere dayayabilirsiniz.

12. Eller Yukarda Duruşu : Derin nefes alırken bedeninizi ve kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Ellerinizi gözlerinizle takip edin. Bedeninizi belden geriye doğru iyice esnetin ve ellerinize bakmaya devam edin. Kalçanızı ileriye doğru itin. Kollarınızı başınızın üzerinde gerin. Kollarınızı ve dizlerinizi bükmeyin. Boynunuzu gevşetin.

13. Tekrar Güneşi Selamlayın : İki ayağınız birbirine değecek şekilde ayakta durun. Ağırlığınızı eşitleyin. Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi kalbinizin üzerinde birleştirin. Uzun ve derin soluklar alın verin. Kısa bir süre nefesinizi dinleyin. Dirsekleriniz göğüs kafesinizi sıkmasın. Güneşin doğuşunu düşünün. Derin nefes verin.

"Güneşe Selam" 12 kez tekrar edilir. 12 duruş olmasına rağmen tek duruş gibi ardı arkasına yapılır. Günün her saati uygulanır. Gün doğumunda ve gün batımında uygulanması önerilir.