BESİN YONCASI

Her besin, içerdiği besin öğeleri açısından farklılık gösterir. Ancak bazı besinler, içerik açısından birbirine benzediğinden birbirlerinin yerine geçebilirler.  Bu amaçla günlük alınması gereken temel besinler, dört yapraklı besin yoncası olarak gruplara ayrılmıştır. Yonca şansı ve mutluluğu, kalp şeklindeki yapraklarsa kalp sağlığının önemini ve sevgiyi temsil eder. Yoncanın etrafında yer alan zeytin dalları, barışı ve Akdeniz Diyeti’nin önemli unsuru olan zeytinyağını temsil etmektedir.

_____________________________________________

Süt Grubu

2 Su Bardağı

           (Riskli bireylerde az yağlı olarak tercih etmelidir)

Tahıl Grubu

Enerji ihtiyacına göre;

- tam buğday ürünleri

- çavdar  ürünleri

- yulaf ürünleri

- bulgur

- yarma

Et Grubu

1 porsiyon hayvansal

1 porsiyon bitkisel

(Riskli bireylerde et, tavuk yerine balık)

Sebze ve Meyve Grubu

5-7 porsiyon

Kahvaltıda ; narenciye, domates, biber, salatalık, maydonoz

Öğle-Akşam ; salata, sebze yemeği, meyve, yeşillikler

_____________________________________________

1)      SÜT GRUBU

Süt, yoğurt, kefir, ayran gibi süt ürünlerinin yer aldığı bu grup, protein, kalsiyum, fosfor, A, B2 (riboflavin), B12 ve vitamininden zengindir. Süt grubu, sağlıklı kemik gelişimi için elzem olan kalsiyum yönünden zengindir. Yağ oranı azaltılmış süt ürünlerinin tercih edilmesini öneriyoruz.

İshal tedavisinde yoğurt yenmesi ve tuzlu ayran içilmesi hayati önem taşır.

• Yetişkinlerde günlük süt grubu tüketimi en az 500 g (2 su bardağı) olmalıdır.

• Çocukların, ergenlik dönemindeki gençlerin, hamile, emzikli ve menapoz sonrası kadınların günde 750-1000 g (3-4 su bardağı) süt grubundan tüketmeleri gerekmektedir.

2)      ET GRUBU

A) ET GRUBU : Bu grupta et, balık, tavuk,  yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, badem gibi sert kabuklu meyvalarda bu grupta yer alırlar ancak daha fazla yağ içerdiklerinden dikkatli tüketilmelidirler.

• Etler kalsiyum, C  ve E vitaminlerini içermezler.

• Etler  başta B12, demir ve çinko olmak üzere protein, B6, A vitamini, fosfor, magnezyum yönünden de oldukça zengindir.

• Büyüme ve gelişimi sağlarlar.

• Hücre yenilenmesi, cilt sağlığı ve doku onarımını sağlarlar.

• Kan yapımında rol oynarlar.

• Sinir ve sindirim siteminde önemli görevler üstlenirler.

• Hastalıklara karşı direnç kazanılmasını sağlarlar.

• Yağlı etlerin kolesterol içerikleri daha yüksektir.

• Balıklarda bulunan yüksek n-3 yağ asidi oranı önemli bir avantajdır.

• Hafta da 2-3 öğününüzün balık içermesi önerilir.

• Etler, özellikle Fe eksikliği anemisinin önlenmesinde tavsiye edilir.

B) YUMURTA : Yumurtanın, 'yeni bir yaşamın özü' olduğu düşünülecek olursa, besin değerlerinin yüksek olması hiç de şaşırtıcı değildir. Yumurta proteinleri, anne sütünden sonra tüm besinler içinde en kaliteli protein olup, % 100 oranında vücut proteinlerine dönüşen tek besindir.

• Hafıza vitamini olarak da bilinen ve bir B grubu vitamini olan kolinden zengindir.

• Yumurta yağının 1/3 ü doymuş yağdır. Yumurta sarısı yüksek oranda kolesterol içermesine rağmen içerdiği lesitin nedeniyle kolesterol yükseltici etkisi, yağlı et ve süt ürünlerinden daha azdır.

• Yumurtanın lesitini, kan damarlarını besler, beyin işlevini düzenler.

• Yumurta sarısı A, D ve B vitaminlerinden zengindir.

• Vücudumuzda kalsiyumun kullanılmasına yardımcı olan D vitamini, yumurtanın sarısındadır.

• Özellikle çocukların zihinsel ve bedensel gelişiminde önemli rol oynayan yumurtanın düzenli tüketilmesi kanser, kalp damar hastalıklarından korunmada ve tedavisinde, sindirim sisteminin sağlığında ve korunmasında, menopoz semptomlarının hafifletilmesinde, osteoporozun önlenmesinde etkili olduğu kanıtlanmıştır.

• Bebek ve çocukların günde 1 yumurta tüketmesi önerilir.

• Çiğ yumurta tüketmek son derece sakıncalıdır.

• Kardiyovasküler hastalıklarda haftada 2 yumurta yenmesi önerilir.

• Yumurta, sebzeler ve tahıllarla tüketildiğinde kan kolesterolünü yükseltmezler.

• Yumurta, doğal ambalajı içinde hiçbir şekilde hile yapılmayan tek gıdadır.

C) KURUBAKLAGİLLER : Bu grupta nohut, mercimek, bakla, kuru faulye, bezelye, börülce ve soya faulyesi yer alır. Protein, B1,B2, B6 kalsiyum, çinko, magnezyum ve demirden zengindirler. Bitkisel kaynaklı olduklarından protein kaliteleri orta derecedir. Tahıllarla birleştirilerek yendiğinde protein kalitesi yükseltilebilir. Kurubaklagiller posa yönünden de zengindir.

D) YAĞLI TOHUMLAR (Sert Kabuklu Meyveler) : Bu grupta ceviz, badem, fındık, susam gibi sert kabuklu yemişler yer alır. Enerji değeri yüksek olan bu besinler özellikle çocukların ve gençlerin beslenmesinde önemlidir.

• B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengindirler.

• Yağlı tohumlar E vitamini ve flavanoidlerden zengin oldukları için koroner kalp hastalığı ve kanser riskini azaltırlar.

• Yağ içerikleri yüksek olmasına rağmen, bitkisel oldukları için kolesterol içermezler.

• Özellikle ceviz, omega-3 yağ asitlerinden zengindir.

• Yağlı tohumlar içerdikleri çoklu doymamış yağ asitleri, E vitamini, B 6 vitamini ve magnezyum sayesinde kuvvetli birer antioksidan ve detoksifikanlardır.

3)      SEBZE VE MEYVE GRUBU

Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır. Bileşimlerinin önemli kısmı sudur. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinimine çok az katkıda bulunurlar. Farklı sebzeler ve meyveler, farklı besin öğeleri içerdikleri için gün içinde tüketimlerinin çeşitlenmesi gerekir.

• Brasika sebzeleri olarak tanımlanan lahanagiller (Brüksel lahanası, brokoli, turp, karnabahar, hardal, şalgam, beyaz ve kara lahana) kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkilere sahiptir.

• Alyum sebzeleri olarak tanımlanan soğangiller (sarımsak, arpacık soğanı, Frenk soğanı, taze soğan, kırmızı soğan, kuru soğan, pırasa) sülfür içeriklerinin yüksek olması sebebiyle detoksifikasyon sistemine yardımcı olmaktadır. Güçlü birer antioksidan olduklarından serbest radikallerin vücuttan uzaklaştırılmasında etkili rol oynarlar.

• Yeşil yapraklı sebzeler özellikle folat açısından çok zengin olduklarından kalp hastalıklarından koruyucu etkileri vardır. Çiğ olarak veya buharda pişirilerek tüketilmesi daha sağlıklı olacaktır.

• Öte yandan lahananın kadınlarda östrojen düzeylerini artırıcı etkileri bulunduğundan meme kanseri riskini azaltabileceği bildirilmektedir.

• Aynı çeşitleme meyvelerde de yapılmalıdır. Genellikle turunçgil grubu ve çilek C vitamininden, kiraz, siyah üzüm, karadut diğer antioksidanlardan zenginken, muz ve elma gibi meyveler potasyumdan zengindir.

• Her renk sebze ve meyve tüketilmelidir.

Mevsiminde yenen sebze ve meyvelerin besin değeri içeriği,

diğer zamanlara göre daha yüksektir

Sebze ve Meyveler Vitamin ve Minerallerin Temel Kaynağını oluştururlar

• Vitamin ve mineraller vücudumuzda gerçekleşen her türlü kimyasal olayda, proteinlerin, yağların, karbonhidratların, hormonların, vücut enzimlerinin yapımında ve kullanımında yer alırlar. Bu nedenle vücudumuzda yeterli ve etkili düzeyde olmaları gerekmektedir. 

• Sebzeler A vitamininin ön öğesi olan beta karoten, folik asit, E, C, B2 vitamini, demir, kalsiyum, potasyum, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

• Sebzeler ve meyveler tuz ve enerji içeriği düşük besinlerdir.

• Bu besinler aynı zamanda potasyum mineralinden zengindir. Potasyum kan basıncının düşmesine yardımcı olan bir mineraldir.

• Sebze ve meyveler zararlı maddelerin vücuttan atımında, detoks etkiye sahiptirler.

• Doygunluk hissini sağlarlar.

• Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.

• Büyüme ve gelişmeye yardım ederler.

• Hücre yenilenmesi ve doku onarımında rol oynarlar.

• Deri ve göz sağlığı için temel öğeleri içerirler.

• Diş ve dişeti sağlığını korurlar.

• Kan yapımında görev alan öğelerden zengindirler.

• Hastalıklara ve kansere karşı sağlam vücut direncinin oluşumunda etkindirler.

• Obezite, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser gibi kronik hastalıkların oluşum riskini azaltırlar.

• Obez kişilerde vitamin ve mineral eksikliklerine daha sık rastlanır.

• Bu kişiler için, kilo vermek zordur. 

• Bu nedenle vitamin ve mineral yetersizlikleri giderilerek, kilo verme programlarında başarı elde edilmelidir.

• Sebze ve meyvelerde bulunan lifler, tüketilen besinlerle birlikte alınan çeşitli zararlı maddeleri kendi yapısına bağlayarak dışkı ile vücuttan atımını sağlarlar. İçerdikleri (özellikle flavonoidler ve polifenoller gibi) doğal antioksidanların, reaktif oksijen türleri (ROS) aracılığı ile oluşan doku hasarına karşı olası koruyucu etkileri bulunmaktadır.

• Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü günde 5 - 9 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesini önermektedir.

Hangi Mevsimde Hangi Sebze ve Meyve Yenmeli ?

Modern besin teknolojisi sebze ve meyvelere her mevsim ulaşılabilirliği sağlıyor. Ve böylece manav tezgâhları maalesef aralık ve ağustosta bile neredeyse aynı gözüküyor. Araştırmalara göre, yazın toplanan sütlerde beta karoten, kışın toplanan sütlerde ise iyot miktarı daha yüksek bulunmuştur. Sütlerde ki farkın nedeni, ineklerin mevsime göre değişen yedikleridir. Kışın, yiyeceklere tuz daha fazla konur. Yazın ise daha fazla taze bitki vardır. Süt içeriğinin, iki mevsimde farklı olmasının sebebi budur. Başka bir çalışma da kışın toplanan ıspanağın C vitamin içeriğinin, yazın toplananlara oranla üç kat daha fazla olduğu saptanmıştır.

Her mevsimde toprak, hava ve değişen iklim koşullarına göre bedenimizin farklı ihtiyaçları doğuyor, bu yüzden doğanın mükemmel uyumuna karşı çıkmamak lazım. İşte bazı örnekler :

OCAK 

Kivi : Kış meyvesi olup, soğuk algınlığı gibi hastalıklardan korunmaya yardımcı olan çok iyi bir vitamin deposudur. Ayrıca kansere karşı koruyuculuk gösteren lutein’i de bol miktarda içerir. Bir porsiyonda -100 gr -yaklaşık 30 kalori vardır.

ŞUBAT

Brokoli : Serin iklim sebzesi olup, lahana, karnabahar, brüksel lahanası ve şalgamla aynı familyada yer alır. Kansere karşı koruyucu bir etkisi vardır. A vitamini ve birçok antioksidan için zengin bir kaynaktır.

MART

Karnabahar : Bir antioksidan olan  E vitamini için iyi bir kaynaktır. Vücudumuzun elektrolit dengesinde önemli roller oynayan fosforu da  içerir.   Az suda haşlayarak pişirmek gerekir. 100 gramında yaklaşık  27 kalori içerir.

NİSAN

Bezelye : Sindirimi kolaydır. Protein içeriği yüksektir. İçerdiği lifler sayesinde bağırsak çalışmasını artırdığı için, kabızlık çekenlere önerilebilir. Selüloz ve diğer faydalı liflerin bağırsak hastalıkları ve kanser risklerine karşı olumlu etkileri vardır. 100 gramında yaklaşık 84 kalori içerir.

MAYIS

Enginar : En büyük özelliği toksinleri temizleme yeteneğidir. Bu nedenle artrit ve romatizması olan hastalara özellikle tavsiye edilir. İçindeki cynarine adlı maddenin, karaciğer ve safra kesesi fonksiyonlarına pozitif bir etkisi vardır. 100 gramında yaklaşık 53 kalori içerir.

HAZİRAN  

Çilek : Çilek; A, B, C vitaminleri, kalsiyum, demir ve fosfor gibi mineral maddeleri bol miktarda içerir. Çilek, taze olarak sofrada yararlanılmasının yanında pastacılık,   reçel, marmelat,  komposto, dondurma,  şıra, şarap, şampanya ve likör yapımında da kullanılmaktadır. 100 gramında yaklaşık 37   kalori içerir.

TEMMUZ

Üzüm : İçeriğinde bulunan fitokimyasalar, birçok hastalık için koruyucudur. Kuru üzümün de demir miktarı yüksek düzeydedir. Kansızlığa karşı bir C vitamini kaynağı ile tüketildiğinde, içerisindeki demirin vücuttaki kullanım düzeyi artar. Bir porsiyon taze üzümde - 100 gramında -yaklaşık 67 kalori varken, kuru üzümde bu değer 289 kaloriye kadar yükselir. Bu nedenle kuru üzüm tüketirken miktarına dikkat edilmelidir.

AĞUSTOS

Domates : Bol miktarda içerdiği Lycopen’in, kanser risklerine karşı koruyucu etkisi vardır. Oda ısısı ve ışıkta bu vitaminin kaybı oldukça fazlayken, soğukta kayıp minimuma iner. 100 gramında yaklaşık 22 kalori içerir.

EYLÜL

Biber : Taze biberin besin değeri çok yüksektir. Her öğünde çiğ olarak tüketilebilir. Kızartılması besin değerini azaltır. C vitamini içeriği çok yüksektir. Bu nedenle de birçok hastalığa karşı koruyucudur. 100 gramında yaklaşık 22 kalori ve 128 mg C vitamini vardır.

EKİM

Marul : Bileşimindeki A vitamini enfeksiyonlara karşı direnci artırır. Su ve lif içeriğinin yüksek olması nedeniyle zayıflama diyetlerinde ve sağlıklı beslenme kuralları çerçevesinde, her öğün salatalarda tüketilebilir. Çok düşük enerjilidir.  100 gramında yaklaşık   14 kalori içerir.

KASIM

Pırasa : Besleyici değeri çok yüksektir. Posa miktarı yüksek olduğu için bağırsak çalışmasına yardımcıdır.  Bir porsiyonda -100 gramında -yaklaşık 52 kalori içerir.

ARALIK

Portakal : Antioksidanlarla dolu bir meyvedir. A, C, ve E vitaminleri ile kanser riskini artıran serbest radikallerin oluşumunu engeller. E vitamininin,  aneminin önlenmesinde etkili olduğu son yıllardaki araştırmalarla saptanmıştır. Bol miktarda  C vitamini içermektedir. İçeriğindeki lifler sayesinde kolesterolü düşürücü etkileri bulunmaktadır. 100 gramında yaklaşık 49 kalori içerir.

4)      EKMEK VE TAHIL GRUBU

Tahıl grubunda buğday, pirinç, mısır, çavdar, yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, nişasta, bulgur, makarna, erişte, şehriye, yarma, gevrek ve benzeri ürünler yer alır. Tahıl ve tahıl ürünleri karbonhidratlar, vitaminler ve minerallerden zengindir. Tahıllar protein de içerirler. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla beraber, kurubaklagiller, et, yumurta, süt gibi besinlerle beraber tüketildiklerinde, protein kalitesi arttırılabilir.

• Tahıl grubu B12 vitamini hariç, tüm B grubu vitaminlerinden zengindir. Özellikle B1 vitamininin (tiamin) en iyi kaynağıdırlar.

• Vitaminler, tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunurlar. Kabuk ve öz kısmı ayrılmamış tahıllardan yapılan ürünler proteinler, vitamin, mineral ve posa yönünden zengindir.

• Tahıl taneleri az miktarda yağ içerirler. Bu yağ, E vitamininden zengindir. Posa içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi, bağırsak hareketlerinin düzenli çalışmasını sağlar.

• Tam tahıl ürünleri doygunluk hissini daha kolay ve çabuk sağlarlar.

Ekmek : En fazla tüketilen tahıl grubudur. Ekmek, yufka ve bazlama adları ile üç tip ekmek vardır. Ekmek mayalı yapıldığında besin değeri daha yüksektir. Ekmeklerde çinko gibi bazı minerallerin düzeyi düşük olduğundan mayasız ekmek tüketiminden kaçınılmalıdır.

Un : Tahıl tüketimi başlıca un ve ekmek gibi unlu ürünler şeklinde olur. Un denilince, genellikle buğday unu anlaşılır, diğer unlar elde edildikleri tahılların adı ile bilinir. Tahıl taneleri öğütülürken kepek ve özü ayrıldığından protein, vitamin ve mineral içerikleri azalır. Bu azalma randıman derecesi düştükçe artar. Bunun yanında yüksek randımanlı tam unlar daha çabuk acılaşır.

Bulgur : Buğdaydan yapılır. Bulgur işleme sırasında besin değerini pek kaybetmez. Beslenmede ki yeri çok önemlidir.

Nişaşta : Buğday, pirinç, mısır ve patates nişastaları bulunmaktadır. Nişaşta aynı şeker gibi saf karbonhidrat kaynağıdır. Bu nedenle protein, vitamin ve mineral içermez.

Makarna, erişte, şehriye : Beyaz undan yapılanların protein, vitamin ve mineral içerikleri düşüktür. Tam undan yapılanları tercih edilmelidir.

Pasta-bisküvi vb : Genellikle bu tip besinler hazırlanırken una yumurta, süt, şeker ve yağ eklendiğinden bu yiyeceklerin enerji değeri de artmaktadır.